Lucir unos abdominales definidos y perfectos es una tarea difícil y todos queremos conseguirlos. Para ello nos matamos a realizar series interminables de ejercicios que en la mayoría de los casos no son efectivos y lo único que hacen es desgastarnos sin ofrecernos buenos resultados.
Es importante que nos concienciemos que los abdominales son un grupo muscular que tiene que ser trabajado en su totalidad. No existen diferentes tipos de abdominales, sino que todos son un grupo en sí mismo en el que podemos encontrar diferentes zonas de acción como la parte superior, la inferior, la lateral y la media. Es por esto que tenemos que aprender a concentrar los ejercicios para trabajar cada zona y realizar correctamente cada uno de ellos para obtener los mejores resultados.
Una de las zonas que peor entrenamos es la parte inferior de los abdominales, y es que muchas veces los ejercicios que llevamos a cabo no son todo lo efectivos que pensamos debido a que no los realizamos de forma correcta. En la mayoría de los casos trabajamos demasiado el psoas que es el que interviene en la mayoría de estos ejercicios en vez de la parte inferior abdominal.
Debemos tener en cuenta que los abdominales se ejercitan mucho mejor cuanto mayor es la contracción. El recorrido de los ejercicios no es importante, pues lo que realmente hace que trabajemos los músculos del abdomen es la concentración sobre ellos, y esta se consigue mediante movimientos pequeños muy centrados en la parte trabajada. Es por esto que la mayoría de ejercicios para la parte inferior están equivocados.
En los ejercicios para trabajar la zona baja del abdomen normalmente realizamos recorridos largos pensando que de esta manera estamos trabajando más, cuando realmente lo que conseguimos es forzar los psoas. Es primordial que concentremos el ejercicio y para ello el movimiento no tiene que ser largo. Podemos realizar ejercicios con las piernas dobladas hacia el pecho, intentando que las rodillas no sobrepasen la cadera. De esta manera llevaremos las rodillas hacia el pecho y estaremos concentrando el esfuerzo en la parte inferior.
Algo primordial es que nos concentremos en el ejercicio que estamos llevando a cabo. Tenemos que notar la presión de este ejercicio en la parte inferior del abdomen, justo por debajo del ombligo, y no por las ingles, ya que si esto es así algo estamos haciendo mal.
Esta sería la forma adecuada de entrenar la parte inferior, y tiene que ser la tónica que marque los ejercicios para esta zona. A partir de ahora tenemos que evitar los movimientos en los que las elevaciones de piernas sean la estrella, y es que en la mayoría de casos estamos trabajando con el psoas en vez de ejercitar los abdominales.
Imagen | Espalda.org
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Delgado
Para evitar lesionarnos la columna tenemos que mantener las piernas en el aire paralelas al cuerpo. La espalda siempre hay que mantenerla pegada al suelo mientras se realiza todo el ejercicio.
Alvaro_P creo que la imagen te ha llevado a engaño, pero por si acaso lo aclaro, porque la imagen puede engañar.
Disculpad las molestias. Muchas gracias por la aclaración.
forismei
En este tipo de ejercicios, yo utilizo una técnica que me permite aumentar la calidad del ejercicio: se trata de colocar las manos, con las palmas hacia el suelo, en la zona lumbar, en el hueco que queda bajo los riñones. El ejercicio lo realizo procurando que, en todo momento, las manos noten la presión de la espalda. De esta forma, aseguro que el esfuerzo lo hago totalmente con los abdominales. Eso sí, se nota que el recorrido es mucho más reducido y que los ejercicios "queman más".
Como bien decís, creo que en todo, pero sobre todo en los abdominales, lo que cuenta es la calidad, y no la cantidad. Yo prefiero 15 repeticiones perfectamente ejecutadas, que 25 en las cuales las 15 últimas se realizan "de cualquier manera", con tal de lograr ejecutarlas.
Delgado
Gracias Alvaro_P por la corrección. Forismei, la técnica de poner las manos en la espalda es buena para controlar que la espalda pega al suelo. Además, evitas forzar la cabeza con las manos.
Es importante realizar bien los ejercicios abdominales, sí que es cierto que de nada sirve hacer mil repeticiones sin controlar cada una de ellas.
Alvaro_P
Buenas Tardes! Quería comentar que este ejercicio puede provocar una lesión en las vértebras lumbares ya que se produce una compresión de los discos intervertebrales .
PD: Corregir la errata en cuanto al músculo flexor de la cadera Psoas ilíaco y no soaps.
Alvaro_P
Gracias por la aclaración del ejercicio. El tercer dibujo era el que prestaba cierta confusión. Creo que sería más adecuado apoyar la cabeza contra el suelo como en la primera imagen mientras se realiza el ejercicio. Se trata de un ejercicio interesante ya que como bien dices esa zona suele ser la que menos se contrae. Pd: sigue estando mal escrito (Es Psoas, no Psoaps ni soaps)
Un saludo y enhorabuena por el blog.